Жим лёжа

Жим лёжа
Классификация:
Тип	Базовое
Биомеханика	Многосуставное
Направление	Жимовое
Работающие мышцы:
Целевые	Большие грудные, грудинная головка
Синергисты	Большие грудные, ключичная головка Дельтовидные, передние Трицепсы
Динамические стабилизаторы	Бицепсы, короткая головка

Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа с узким хватом большая нагрузка ложится на внутренние отделы грудных мышц и на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить застой в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и наклонный жим.

• Во время жима лёжа на наклонной скамье прорабатываются верхние отделы грудных мышц (если упражнение выполняется в положении, когда голова находится выше ног) или нижние отделы груди (если упражнение выполняется головой вниз).
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.
• Жим на тренажёре Смита позволяет выполнять упражнение без страховки, но существенно влияет на амплитуду движения, ограничивая её.

При использовании большого веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трех страхующих.

Интересные факты

• Марьяна Наумова, 11 летняя школьница из Подмосковья, российская спортсменка в пауэрлифтинге (жим штанги лежа) 19 декабря 2010 года на турнире «Worldlifting» (Москва, ВВЦ), на который она была приглашена с показательным выступлением, установила абсолютный мировой рекорд среди всех существующих федераций пауэрлифтинга в жиме штанги лежа без применения экипировки, в категории — девушки до 14 лет. Марьяне Наумовой покорился вес, равный 60 килограммам. Рекорд юной чемпионки был занесен в «Книгу рекордов России» — российский аналог «Книги рекордов Гиннеса»^[1], .
• Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (UPA) принадлежит американскому спортсмену Райану Кенелли и составляет 487.6118 кг (1075 фунтов)^[2]
• Абсолютный рекорд России в жиме лёжа без экипировки был установлен 25 декабря 2011 года атлетом из Саратова Владимиром Кравцовым. Владимир Кравцов, чемпион и рекордсмен России, Европы и Мира, на Кубке России по жиму штанги лежа и пауэрспорту федерации WPA-Россия проходившем в Москве в спорткомлексе МГТУ им. Н.Э. Баумана, установил абсолютный рекорд России по состоянию на декабрь 2011 года, выжав штангу весом 303,5 кг^[3], . На день раньше, 24 декабря, на турнире в Архангельске Кирилл Сарычев выжал штангу весом 303 кг. — рекорд, который продержался один день.^{[источник не указан 60 дней]}
• 30.06.2012 на соревнования "Битва Чемпионов" в г. Архангельске Кирилл Сарычев в 4-м подходе установил новый абсолютный рекорд России в безэкипировочном жиме лежа - 315 кг.^{[источник не указан 60 дней]}
• Абсолютный мировой рекорд в безэкипировочной версии принадлежит Скотту Мендельсону и составляет 324,6 кг.^{[источник не указан 60 дней]}
• Абсолютные мировые рекорды по жиме лежа среди инвалидов принадлежат Сиаманду Рахману, Иран. При весе в 170 кг и возрасте 23 года, он установил паралимпийский рекорд в жиме лежа в 280 кг на Паралимпийских играх в Лондоне, на Asian Para Games 2010 года в Гуанчжоу, Китай, установил мировой рекорд в жиме лежа с результатом 290 кг. На тренировках работает с весом 310 кг, в интервью обещает стать первым человеком, преодолевшим 350 и 400 кг барьер.

Примечания

1. ↑ Спортивный портал Sport.ru, обзор новостей
2. ↑ Pride Strength Wars Results. Pride Powerlifting (8 ноября 2008). Архивировано из первоисточника 6 августа 2012. Проверено 11 ноября 2008.
3. ↑ Информационное Агентство «Саратов-Информ», обзор новостей 28.12.2011

Ссылки

• Атлас упражнений: грудь. Жим лежа и другие упражнения с описаниями и картинками